我叫大史，是一名健身者，大家尊（bi）敬（shi）地称我为“贱人史”,我一度觉得自己有愧于如此褒奖。《大史健身笔记》记录的是自己在健身实践中的一些实践和体会。我没有拜过什么大师，只是比较喜欢思考归纳。当然无论我分享的东西是什么，总会有人觉得是耳目一新，也会有人觉得这是陈词滥调，我尽量不去重复那些早已被自媒体传遍了的流行健身知识，而是更多地总结分享一些自己健身中的感受，我不会向你们推荐我没有尝试过的东西。如果喜欢，跟着我一起玩就好。如果不喜欢，那你自己去别处玩就好。
By大史不说话
第四回 30%体脂的包袱和12%体脂的远方（下）
如果你也和我一样在进行激活训练，那么应该已经进入最后一周，我的运动能力比两周前有了很大提升，腰围看起来也小了一下（当然心理作用的成分比较大），等到激活训练结束的时候我会把自己的数据发出来供大家参考。本篇也是激活阶段的最后一篇文章，会聊聊关于休息和修养的话题，不会有很多的硬知识，更多的是体会和闲聊，希望你们喜欢。激活训练结束后自己将会开始进行第一阶段的正式减脂训练，届时会为大家带来详细的关于Super30训练计划的剖析。
答读者问
需要提醒大家的是，激活训练期的训练频率是每周4次，这对于任何一个真正想通过健身有所改变的人来说都是一个不难坚持且有效的频率。饮食方面是没有做要求的，当然我自己的饮食也是随便得不要不要的，白天酸奶换着味喝，三餐正常吃，压缩饼干换着味吃，饱倒是挺饱的，不过一个很明显的感觉就是身体的恢复速度跟不上训练。不练不要紧，只要一开始练力量不出10分钟就会又虚又饿，即便3个小时前才吃到撑。北方人饮食的特点是面食居多，如果不刻意增加饮食中蛋白质的摄入比例，是很难应付系统训练的需求的。
那么在正式训练前期，我们需要开始主动增加自己蛋白质的摄入量，一个简单的方法就是在早餐中加2个全蛋（是全蛋，不是只吃蛋白），在训练后喝一勺蛋白粉，晚餐里加一些熟牛肉（50g-100g）和绿色蔬菜，其他饮食不变，这样的调整大约会为你增加每天60g左右的蛋白质和600卡热量，你一定能够感受到身体恢复速度的变化和训练状态的变化。请不用担心这样的热量增加会让自己增肥，即便你的身体出现Bug把多吃进身体的食物全变成脂肪存储起来，一周的时间里也只会增加600*7=4200卡路里，相当于1斤左右的脂肪，这样的代价绝对是值得付出的。任何事情都是有代价的，无论你是否意识到自己为之付出了代价。
今天要讲神马
听说有种东西叫补剂？
维生素要怎么用？
睡的好才是真的好
内在的素养
饮食环节2-有种东西叫补剂
今天跟大家讲述一下补剂使用计划和维生素计划，补剂和维生素只是补充，而且执行起来有很多常规套路，不需要花费太多心思。请把最多的关注度留给食谱计划。
补剂，顾名思义，是“补”和“剂”。既然是“补”，它的定位是饮食的补充，而不是让你和别人拉开距离的秘密武器；既然是“剂”，那么它便有自己的合理用量，合理用量之内基本不会有问题，就好像大麻用量合适的时候可以做镇痛剂甚至杀死癌细胞的救命草，而过量和不当使用只会让你成为一个瘾君子。一个东西的好与坏并不是取决于它本身，而取决于你如何去使用它。
上一回中我便表明过自己对于运动补剂的态度：不排斥，不迷恋，按需使用。对于接触过补剂的小伙伴，请按照自己的训练目的和身体反应来进行选择，我相信你有这样的经验和能力，每一个品牌的补剂在配方上都会有一些差异，每个人使用的感觉也会不同，我会在后续的篇章中详细说明自己对补剂的用法。对于初次尝试补剂的小伙伴，我推荐的组合是：
乳清蛋白+谷氨酰胺
推荐理由：
1.乳清蛋白进入血液速度快，能在力量训练后迅速补充身体需要的蛋白质，防止肌肉过度分解。加快训练后身体恢复的速度。
2.谷氨酰胺与人体免疫水平直接相关。我见过训练者因为服用谷氨酰胺而改善自己频繁感冒状况的实例，所以推荐给新人。
使用方法：
力量训练后1小时内或有氧训练后半小时内，乳清蛋白1大勺+谷氨酰胺1小勺，温馨提示：请不要用你家自己的不锈钢勺子。如果一段时间的训练后感觉恢复不过来，可以在早餐中再加一勺蛋白粉。
注意事项：
关于乳清蛋白的吸收，有很多关于“窗口期”的理论，如我曾经所说，几乎所有你能接触到的健身知识都有与其对立且论据充分的理论，对此我不多做阐述，只说几点注意事项：
1.训练后蛋白粉摄入的最早时间：
是你喝完后不拉肚子的时间。训练会导致血液流注到目标肌群，且人体整体的激素和代谢水平与静息时是不同的，很多人在训练后喝蛋白粉都会出现拉肚子的情况，这通常是训练后消化系统功能临时减退造成的。所以只要你不把它排掉，尽早喝下去就ok了；
2.训练后蛋白粉摄入的最晚时间：
尽管各派理论所述的重点不同，但基本都控制在训练后的1个小时以内。
3.两种特殊蛋白——魔化蛋白与神化蛋白：
魔化蛋白会加重你的肾脏负担，让你用不了多久就会肾衰竭而死；神化蛋白可以极大提高你的增肌速度并增大肌肉维度，而且不会对身体造成负担。然而这两种蛋白都只存在于江湖的传说里，我并不知道在哪里能买到这两种蛋白粉，如果你知道，请私信告诉我。
更多的补剂使用知识将在后续为大家讲述，补剂对于新手来说不是必须的，请先好好吃饭，好好吃饭，好好吃饭。
饮食环节3-维生素的使用
我不是医学院的学生，只列举经验组合给大家并简单说明，请你依据自己的需求进行增减使用即可。我只有在训练后才吃，不训练不会吃。重视的同学完全可以去医院做一个微量元素检查，然后根据自己的情况来制定计划。维生素的使用不容易在短期表现出非常明显的效果，但从长远的时间上来看，它是对运动健康的安全保障会起到一定的作用。
男生版维生素搭配
VD钙+VC+复合VB+多维元素片+葡萄糖酸锌片
VD钙——应对有氧造成的关节磨损；
VC ——应对训练中肌肉损伤造成的轻度炎症，当然还可以美白；
复合VB——维生素B的吸收存在协同性，复合片更容易吸收，主要与皮肤和免疫力有关（我个人因为皮肤上一些问题小时候还注射过维生素B12，所以现在也一直在服用）；
多维元素片——万金油，图个心理安慰；
葡萄糖酸锌片——Zn对于男性的重要性就不用我多说了，尤其是北方饮食中海鲜类有限，更应该加以重视。
Mg——镁元素上面没有列举到，因为绿色蔬菜中含量较高，多吃绿色蔬菜对健身来说受益无穷。
女生版维生素搭配
VD钙+VC+复合VB+多维元素片+大枣/阿胶
VD钙——应对有氧造成的关节磨损；
VC ——应对训练中肌肉损伤造成的轻度炎症，当然还可以美白；
复合VB——维生素B的吸收存在协同性，复合片更容易吸收，主要与皮肤和免疫力有关（我个人因为皮肤上一些问题小时候还注射过维生素B12，所以现在也一直在服用）；
多维元素片——万金油，图个心理安慰；
大枣/阿胶——补铁补血，妹子们都懂的。
睡得好才是真的好
不认真对待休息和不认真对待训练从本质上来讲没有什么区别。
让我们变得更强大的，不是训练本身，而是训练之后的休息和恢复。就连职业选手都会有非赛季和度假期的安排，何况你只是一个普通的训练者或者只是为了寻求健康而在保持锻炼，如果你回忆一下自己朋友圈里曾经尝试健身而最终放弃的人，就会发现大多数并不是因为太懒而放弃的，而正好相反是因为用力过猛而离开的，为了减去他们精心囤积20年的脂肪，他们只愿意花费2个月的时间，一周7练甚至一周14练，拼命的程度激励着朋友圈每一位吃瓜群众。而他们放弃健身的导火索，不外乎是盲目运动造成的伤病和疯狂有氧造成的瓶颈期。
有时候我们做一件事情做的久了，就会开始期望结果快点到来，而结果越是不出现，我们就越来越焦急，渐渐地便失去了耐心，而当自己的耐心消磨殆尽的时候，结果的确就会提前出现，只是那样的结果绝不会是你期望看到的。如果你希望通过健身让自己的生活有所改变，请像对待训练那般认真地对待休息。
从时间上看，建议每持续训练3个月左右，就彻底给自己放个假，停止训练至少一周，让身心积累的那些压力都释放掉；每周的训练安排中，无论是一周训练3次，4次或是6次都是可以的，请根据自己的身体反应和饮食情况来决定，如果哪天状态真的不好，那就好好休息；在一天的时间当中，尽可能保证全天有8小时及以上的睡眠，尽量不要去熬夜，如果你真的有很多事情要忙，请尝试把它安排在清晨的时间。入睡的早晚直接关乎健康，而起床的早晚更多地只关乎惰性。你熬夜到1点然后7点起床，一共睡了6个小时；如果23点睡觉，5点起床，再工作两个小时到7点，一共也是睡了6个小时，但这两种方式带给人身体的变化是截然不同的。
依照中医中子午流注的理论来讲，23点~凌晨3点是血液流注肝胆经的时间，身体的修复，排毒以及蛋白质代谢都会比其他时段效率更高，也会促进正常的肝功能，这个时间段进入深睡眠可以促进身体更好的休息。如果长期这个时间不好好休息，很容易导致内分泌失调，轻的上火长痘痘，严重的会因为身体激素分泌异常而变得极胖或极瘦，那时候即便想通过健身来改善健康和形体，需要做的第一件事也——好好睡觉。与其把自己弄废了再修，还不如好好保养。凌晨5点-7点为大肠经工作的时间，原则上来讲并不需要身体处于深睡眠状态，倒是这个时间段喝下的一杯温水来促进肠胃蠕动是非常好的选择。
道理大家都懂，但明白和做到之间，可能是一步，也可能是一光年，要克服训练的瘾症而真正合理且没有心理负担地去进行休息并不是一件轻松的事情。我自己完成这样的心里转变用了4年时间，同样的，为了克服长期减脂而造成的对进食的恐惧，我也用了4年，至于我是否真的克服了心里障碍，还要看今年训练中的表现。请不用担心休息所花费的时间，从长远的时间轴来看，它只会帮助你在健身的路上走的更远。
内在的素养
我不知道你是否真的静下心来考虑过自己到底为何走进健身房，但我所看到大多数人走进健身房并不是在塑造自己的身体或灵魂。健身是一件很体现个人素养的事情，而素养是和个人相关的，并不在乎你是在健身还是其他事情，从你健身的中的表现就几乎能看出你生活中的样子。我希望你真正因为健身而成为受人尊敬的人，而不只是一个四肢肥大却没有教养的魂淡。
有人会粗暴地打断你的训练告诉你“动作不对”，而有人就会礼貌地等你组间休息的时候问你“为什么这样练”；有人会在在一组动作做完后把哑铃从高处扔掉，显得自己训练很到位，而有人就会先把哑铃放低再扔掉，然后在训练完后放回原位（在FST-7的教学视频中就可以看到，健体组世界冠军jeremy Buendia就是后面这种人，这是冠军该有的风范，而前者不过是四肢发达缺少教养罢了）。有人遇到瓶颈期就会永远退出健身房，有人练了好几年都没效果依然在学习和尝试（这个人是谁？你猜你猜？）。每一个训练者的人格品质都会体现在细节之中，当然也会出现在别人的眼中。无论你最终是否能够获得理想的身材，都请不要丢失了自己的教养和品格，相比于身材，它们才是真正会让你受人尊敬的东西。
“谦卑”是一个训练者需要学会的最基本的礼貌。心理学上说人都是先活在自己内心投射的世界里，然后才是真实的世界里，最后才是别人内心投射的世界里。一个人在用慢速度做很长时间的有氧运动，他可能是想减脂但是不懂训练的新手，也可能仅仅是在减脂训练之外做一些能够改善身体微循环的轻量运动的老鸟；一个人在使用固定器械，可能他并不知道自由重量的训练能让自己进步更快，也可能他只是受伤后在进行恢复训练或者是在进行局部强化；一个人做着你认为错误的动作，可能他真的没有掌握正确的要领，也有可能他更懂得什么样的调整是更优的。你可以看到每个人的行为，却无法很快看到他的目的，健身里每个人都有自己不同的目的和期望，就因为你喜欢增肌，那么所有不以增肌为目的的训练就不叫健身，这样的逻辑链条就像个孩子。
健身就好像打游戏一样，有人爱下副本，有人爱打pvp，有人喜欢骑着龙四处看风景，也有人喜欢挂着号跟朋友聊天，你能说哪一种玩法是“错误”的么？游戏里有一种非常奇妙的概念叫做“大家一起各自玩”，简单地讲就是当你知道有人在和自己做一样的事情时，便更不容易感到孤独。而在我的心里，这也是对大多数人而言在健身中最恰当的心态。
想要获得别人的尊重，请你先学会如何去尊重别人，请带上你的礼貌和修养再去健身，你也会因此交到更多朋友。
大史碎碎念
激活期的训练就要结束了，希望你也坚持下来了，如果觉得不满，可以再用21天重新尝试，这绝对的是值得的，也希望你能继续关注大史健身笔记。下期会带来我个人在激活训练中的战报，敬请期待~
健身笔记（四）：
睡个好觉对现在的人来说已然是一种奢望，尽管我们明白选择的拳利自始至终都紧紧握在自己的手中，但总会因为老板的催促，同事的诿托，朋友的期待而选择妥协。真正聪明的健身者，并不是那些敢于在训练中拼尽全力的人，而是那些知道自己的极限在哪里的人。休息比训练重要100倍，也比训练艰难100倍。决定健身之前，请先学会睡个好觉。
by大史不说话
往期文章推荐：
《大史健身笔记》第一回——“瘦下来”和“不长胖”的故事
《大史健身笔记》第二回——30%体脂的包袱和12%体脂的远方（上）
