每天晚上8点半，
与你分享小而美的好物,
日常提升幸福感。
小姐好白
哈喽，又是我好白本白，今天我们不讲好物，想聊聊最近半年一直很困扰我的一件小事~
复工后同事夸我身材恢复得很好，内心实际喜忧参半。可能别人乍一看没怎么变吧，但有一些变化确实只有自己知道，或者在拍照的时候才能被看得出来。
我，从前腰挺、背直、站如松，总被大家夸拍照上镜的人，竟然开始驼背了......
每次照镜子看到自己的变化心情是会有点沮丧，但我也没有太过苛责自己。当妈后经常要弓着背喂奶+哄抱汤圆，体态变差、背厚了是自然的。
本来还想着等过一阵再做做功课，好好矫正一下。没想到最近肩膀竟然开始酸痛，有一阵没一阵的，很影响效率和心情~
上周报题会，大白说想分享自己矫正圆肩1年后都没反弹的保持心得，我当场高举四肢大呼“我要看！”
要矫正不良体态不难，网上随便一搜，跟练视频一大堆，难的是矫正过后如何一直保持下去！
看完她的对比图，我信了一半
体重一样，已保持1年无反弹
开完会我就找她提前取了经。发现她总结的这些小tips，很多其实我们都知道，但因为细节做得不对，效果就差很多。我个人听着觉得蛮受用的，而且简单好坚持。
下面就把话筒交给大白，让她本人来详细说说吧~（例牌声明：本文不含任何商业推广或软性植入）
本文属于纯个人经验分享心得，非医学生没有专业背景，如果哪里说得不对，欢迎留言指正
含胸圆肩，让我受罪！
哈喽鸭，我是大白~
我的体态问题要从小学说起。本人天生骨架偏大+不瘦+发育早，小学六年级就长到162，显得比同龄小孩要大只。
一些嘴碎的同学就会当面嘲讽说我比男生还壮、胖什么的，听着特别刺耳~
现在想想，我管他们说什么呢！但小时候比较脆弱，听得多了我就开始特意含胸圆肩，想显矮显瘦，或者说也是想减弱存在感，免得被讨论来讨论去。
久而久之，经常性的耸肩缩颈已经让我早早有了肩颈酸痛的毛病。你敢信吗？我第一次走进按摩店，是初中！
这些弯路，我都走过~
等到十几岁大家陆续开始发育，我变得没那么突出了。但对身材的审美，已经不自觉地养成了“瘦才是好看”的标准 。
我总觉得自己比同身高体重的人看起来胖，同款衣服也穿得不如别人好看。我以为自己是单纯的胖，却从来没好好地正视过自己的体态。
为了变美，我开始有一餐没一餐地节食减肥，还用刮痧板疯狂刮腿，短短1个月瘦了10斤，得意洋洋享受别人夸我“瘦了好看了”、“你瘦多吃一点吧”。
但其实减掉的多是水分不是脂肪，松懈后体重很快就涨回来了。 再加上高 三每天低头学习，又加重了我的肩颈问题。
和朋友一起拍结业照片，翻看时发现我竟然挑不出一张满意的。每一张都是畏畏缩缩的模样，一点都不大气。
红色衣服是我，对比右2我闺蜜，显而易见
我这才醒悟，原来人看着有没有精气神不是看体重，糟糕的体态才是不够精神、“显胖”的源头。
后来我跟练了一个个改善圆肩的视频，成效当然是有的。但不动脑子想原理，真的很难快速改变，而且就算练出了直角肩、天鹅颈，也美不了几天！
圆肩≠驼背，分清楚再对症下药
想认真搞明白圆肩驼背的成因，我翻看一些专业论文才发现，原来圆肩≠驼背，两者不能混为一谈。
什么是“圆肩”？
圆肩是肩膀前面的胸小肌，经常处于短缩和紧张的状态，同时斜方肌中束和下束无力所造成。[1]
它跟头前伸是恶魔cp，经常组合出现，但圆肩姿态本身不是病。
什么是“驼背”？
驼背的形成有分先天和后天，后天性的驼背和圆肩多数都是由不良体态导致的。[1][2]
典型驼背会造成脊柱后凸角度> 60°（正常是≤50°），从侧面看胸椎部分有明显隆起。[2]
我按照自己发理解拍了张示意图，大家可以更直观看出大概的区别。
据我观察身边的同事朋友，真正驼背的人其实很少，大部分人都是能靠强化动作来缓解改善的轻中度圆肩。
圆肩的朋友， 可以找拉伸胸小肌和加强锻炼斜方肌中束和下束的动作视频，比如：
图源@帕梅拉PamelaReif
觉得自己驼背严重的朋友建议还是早日去看医生叭，我在这里就不推荐啥跟练视频了，要找专业的，千万不要盲目跟练噢~~
矫正不难，保持最难！
像圆肩驼背这些问题并非两头三日就形成，即使你本来体态不错也不要侥幸，无意的小动作，会潜移默化改变你的气质。
分享几个人人都能做到的简单技巧，就是下面这些方法让我能一直保持比较好的体态：
1. 任何时候都不要耸肩
我本身的恶习实在太多了，总是背单肩包、专注工作的时候会身体绷紧、总是懒散坐姿+两臂内旋+耸肩，无时无刻都在变相折磨自己的肩颈~
一时半时戒掉耸肩也不现实，但我发现有个小tips特别好使，随时随地都适用~
首先，请先把“不要耸肩”四个大字牢记于心，刻入骨髓哈哈哈~
如果意识到自己已经在无意识耸肩了，立刻深深吸气，然后快速吐一口气，肩膀就能马上放松，跟着吐气下沉。
2. 脖子和头“拎”起来，不要挺胸
很多人觉得避免圆肩驼背就是得保持时刻抬头挺胸、收紧核心，曾经我也是这样以为，搞得自己在变相军训似的，坚持1分钟都累得不行~
后来做功课知道，所谓的正确挺直，是脖子和头带动整个上半身像被直直“拎”起来的感觉，不用费啥大劲。
正常挺起背
过度挺胸
如果是强迫自己吸气故意挺胸，会把握不好度，容易过度挺胸。 伸手摸一摸就知道，嘿，肋骨突 出来了，腰的弧度变凹了。 长期下来，会造成肋骨外翻和腰酸，得不偿失！
3. 借助椅背和腰垫提醒坐直
摊背坐姿真的好舒爽啊，但也是超级伤腰毁体态的大忌~
我以前都是随随便便就坐下了，上班忙起来一坐就是几个小时起跳，压力大还会下意识绷紧神经，经常等到肩颈出现刺痛才后知后觉。
现在的我会习惯坐下前把椅子往前拉，屁股坐里点。
坐骨 （屁股里的一块有点尖尖的骨头）坐实，让背、腰有东西可以靠，老实做好不乱动，直接把摊背坐姿扼杀在摇篮里。
在地铁公交、外面等位吃饭时，我也是一坐下就贴背，不让自己有瘫坐的机会，人支棱起来就显得有精神。
分享一张同事66的站姿，好优秀！
4. 用抬手、走近代替头前伸
近视也是导致我头前伸的罪魁祸首之一！
有时候，我意识不到度数加深了，眼睛的时候，我第一时间的反应是头往前伸去迎合，而不是人走近点。 （因为相对而言，头前伸更省力~）
所以后来我看到电脑放得过高或过矮了，我就挪电脑；手机屏幕看不清，我就抬起手举到眼睛正前方；远的字看不清，我就走近点。
勤快一点，手和脚多动一动，不要总伸脖子，颈椎就不会因为三番四次“出动”而变形了~~
5. 利用所有站着的时机练习抓地
搭公交地铁总是摇摇摆摆站不稳的有吗？请举起你们的双手~
有次我和朋友搭公交站在后排，司机突然来个大刹车，结果全车就我一个人站不住，“啊啊啊”地冲到了车头跟司机四目相对，这件事被朋友足足笑了一整年。
不是我没留意，我是真的站不稳，有时连站着刷牙都有要往后倒的感觉。
经过了深入了自我分析，发现原因在于我的脚趾不会抓地。
前脚掌总爱翘起来、不着地不出力，足弓受力不均衡，也会联动整个身体，加深圆肩驼背。
我试着运用站着的碎片时间，像洗澡洗漱、搭公交地铁等等，刻意把整个前脚掌往下压，脚掌微微屈起，用心感受和记住抓地感，1周过去就明显感受到我的整个脚掌都乖乖着地了。
对了，踩屎感的鞋子我劝大家也少穿，就跟超级软的床垫一样，提供的支撑力不足，你以为的舒服享受，实际在毁掉你的足弓。
6. 37步站立显腿长？站有站相！
习惯了整个脚掌都落地的感觉后，为了巩固反弹，一不做二不休，我就把37步站立的毛病也改了~
37步站立也就是一脚前一脚后站立，整个人的重心落在后脚。
这样站肚子容易往前顶，骨盆跟着前倾，高低肩也不由自主地出现，我观察过生活中绝大部分人都这么站 。
这种姿势留着拍照凹造型用一用算了，生活里还是得老老实实把重心均匀分布在两个脚掌上，任何一个不良姿势都会影响体态~
7. 反光物就是最好的“监视器”
路过镜子、车窗等反光物，总是忍不住撇自己两眼的刘亦菲们，别只顾着看穿搭和妆容，顺便也 看看自己的体态。
你的 耳朵和手臂有没有在同一条直线上 ？
有意识地随时检查，坚持一个月整个人的体态就能有大变化~
8. 侧睡爱乱动，越睡越危险
最后再来说说睡觉。
明明是想休息，睡醒后反而脖子酸腰痛。这不是睡得不够早，也不是没睡好，而是睡相太差啦~
以前我经常侧躺着入睡， 醒来后就 变成了一只弓背虾，脖子还在往前探，能不越睡越累吗？
不过想控制自己睡姿实属很难，我们可以改为平躺入睡+给自己不要乱动的心理暗示。实测睡觉真的会安分很多~
写在后面：
大白的改善圆肩小心得就先分享到这里~
她说自己当初狠下心来想改善圆肩，一方面是爱美，另一方面也是心里在想，20几岁肩颈就痛到要三番四次去看医生，那等年龄再大点该怎么办？
真的下定决心决定改变，找对技巧之后发现，其实也没有那么难。像我们做新媒体编辑，长时间对着电脑很容易驼背圆肩，但她就保持得还不错。
希望今天分享的小tips能帮助到大家，早日戒掉不必要的坏毛病，一起做坐卧行走都优雅大方的仙女哈哈。
uu们有啥维持好体态的心得或小物品，也欢迎底下留言分享，最后记得给大白点个赞和在看~~
参考文献：
[1]张秦. 久坐青年肩胛骨动力异常的特征及康复方法研究[D].北京体育大学,2018.
[2]吴琼. 北京市小学高年级学生驼背的致因及干预研究[D].北京体育大学,2019.
编辑 | 大白 33 排版& 图片| 大白
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这是种草小分队的第1116棵草，祝大家体态好、身体棒！
