后程疾速实现角逐的嘉奖其实不受限定。学会若何在练习时配速并在后程疾速地实现角逐，可以有用防止伤病、加强跑者体质、进步奔驰热忱，总而言之能将跑步作为跑者一生的人生方针，特伦特·桑德森说，他是美国团队豫备跑步练习过程的具有者。动身以前，你起首应当学会若何“勒住马的缰绳”。
◆抉择你本身的练习筹划
凡是，即便是强度较大的阶段也能够采纳相对轻松的跑步方法，如果你只是一位专业跑者，起跑时速率可慢一些，竣事时略微加速。“跑步的末了阶段提速会令跑者赞叹于终极的成就，而且对本身的表现很是满意，”布莱克·波尔顿说，他是印第安纳波利斯市跑者俱乐部锻练的总负责人。他以为，长距离奔驰时，当你感触怠倦时，渐渐进步速率会加强跑者把握配速本领的自大心。在隔断练习部门，起跑时得当保留体能是理智的：由于太快的起跑有大概不能顺遂实现练习筹划，布拉德·哈德森说，科罗拉多州博尔德市跑步锻练，他是《从5千米到全马跑得更轻松》的合著者。
◆设定配速
不管哪一种练习形式，都应当依照相对较慢的配速起头。“你应当可以进行轻松地谈话，”米科曼说。有履历的跑者配速可参考近来的一次5千米配速，波尔顿说。作为一个大要的参考，1次20分钟的疾速跑，起跑时的速率应比5千米速率慢30-40秒；1次40分钟的长距离跑，起跑速率每英里再低落1分钟到90秒；针对1小时的长距离跑，起跑速率每英里慢2分钟。隔断跑，起跑速率比角逐方针配速每英里慢10到30秒。
◆进步速率
解除跑步的错误风俗应包含建立渐渐进步跑步速率的意识，而不是慌忙地抉择练习筹划对准“中心点”，以后实现“射击”。应当将奔驰距离分成几部门，而且订定方针将每一部门都跑得相对快些。将3英里分成两部门，6到9英里分成3部门，跨越10英里的距离大要分成4部门。每一部门的末了阶段，你应当按比方针配速略快的速率奔驰，或是依照在短期内只能说出几个单词的速率奔驰。如果进行隔断跑练习，实现前半部门练习落后行加快练习，终极阶段的速率应当依照每英里比方针配速快10到15秒的速率奔驰。
◆速率再快些
如果方针是一项赛事，学会节制前半程的速率，而且跑得更快些。“你的方针是尽量地削减跑步前半程和后半程的差别，经由过程进步起跑速率直至奔驰速率并靠近全部赛程的匀速来完成，这会最大水平进步你的表现，”波尔顿说。“你必要在前半程节省体能，既不能太少也不能太多，如许后半程你才气疾速地实现，完成个人最佳成就。”究竟上，很多有合作力的跑者采纳在每一阶段均匀分派体能，以后在终极阶段加速速率实现冲刺。不论你将加入哪一种距离的角逐，起跑时依照比方针配速慢5到10秒的速率，米科曼说。“如果你加入的是全马，即便第一个1英里速率慢25秒，这也不会是大问题，”他说。“你只要要每英里进步两秒。但是，对付加入10英里的跑者来讲，找到符合的时间会相对困难些。”
