1、懒猫弓背
? 该动作主要是改善胸椎灵活性。伏案工作时由于坐姿不良，我们很容易出现含胸驼背的情况，这样就无法保持上背部挺直，长此以往，一方面导致胸椎节段压力增加，另一方面，也使得胸椎自然生理弯曲发生改变，导致罗锅，从而降低胸椎应有的灵活性。胸椎灵活性丧失又会增加肩关节压力，导致呼吸不畅。因此，伏案人群需要改善胸椎灵活性。
动作为吸气时将上背部尽可能拱起，呼气时将上背部放回到尽可能低的位置。
2、四向点头
? 该动作主要是颈部拉伸，用于放松颈部肌肉，我们建议采用用手辅助的方式，这样拉伸效果会更好一些，但要注意在拉伸时应该避免给予颈椎过大压力，不要把拉伸变成压迫颈椎。
以下该两个动作可以有效放松颈肩部肌肉。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。注意保持躯干正直，注意用力不可过大，以免对颈椎产生过大压力。
3、靠墙天使
? 该动主要是训练肩胛骨后缩能力，目的是缓解伏案引起的驼背，促进挺胸，该动作主要要求肩胛骨和肩肘腕尽可能紧贴墙壁，手臂沿着墙壁上下缓慢运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
4、蝴蝶展臂
? 该动作同样是训练肩胛骨后缩能力，缓解伏案引起的驼背，促进挺胸，该动作主要要求两侧肩胛骨要充分收缩靠拢。
5、招财猫咪
? 伏案人群由于肩关节长期处于外展内旋状态，这会大大增加肩关节压力，严重的甚至还会引起肩痛，所以根据结构制衡的原理，要多训练肩关节外展能力，也即招财猫动作。
6、壁虎爬行
? 爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群，通过爬墙改善肩关节灵活性，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。
二、缓解腰部紧张的6个方法
1、4字拉伸
? 该动作主要拉伸臀部肌肉，某些类型的下背部包括臀部疼痛，比如梨状肌综合征，通过这个动作可以很好地加以缓解。可以采用站姿、坐姿、卧姿，在采用如卡通图所示卧姿时，翘二郎腿同时躯干前屈，可以感受到臀部肌肉拉伸
2、侧向伸展
? 该动作主要拉伸腰部两侧肌肉，可以采用站立位侧向运动，也可以扶助固定物进行。
3、站姿拉伸
? 这是一个非常基础的拉伸动作，主要拉伸大腿前侧股四头肌，对于缓解膝前痛有一定帮助。一般可以采用如下图所示动作进行拉伸，如果拉伸感不强烈，则可以采用跪姿方式进行。
4、左右互搏
? 这个动作不太多见，要求双手交叉，顶住膝盖内侧，大腿向内发力，主要训练内收肌。从小慧观点看，与其做内收，还不如用手顶住膝盖外侧，做外展静力性发力动作，这样更好一些。
5、靠椅顶髋
? 该动作要求在身体后方放一个椅子，臀部向后轻轻触碰凳子，然后髋部朝前顶还原。主要训练臀大肌力量。
6、坐姿收腿
