膝盖没有力量，膝盖是关节。
膝盖上面被股四头肌包裹住。
注意看，股四头肌【股内肌，股直肌，股外肌】跟骨头连接的地方叫做肌腱。
股四头肌的肌腱连接髌骨，也就是膝盖，波棱盖。
然后膝盖的髌骨往下又延伸出来一根肌腱，叫做髌骨韧带。
所以股四头肌是通过这种方式完成对于你的小腿控制的，你的腿弯曲到伸直的过程，是通过股四头肌完成的。
关节本身是没有力量的，所以也就谈不上如何提升关节力量。
股四头肌是肌肉，这块肌肉的大小决定了你关节是否足够强大。
你如果有这么强大的股四头肌，你是不可能有什么肌肉损伤的。
反过来看，所有说膝盖不舒服的小姑娘，有一个算一个，大腿都没有肌肉，或者为了美腿，为了瘦腿，无所不用其极，甚至打瘦腿针来让腿部肌肉退化掉。
肌肉是退化了，关节磨损不就来了吗？
解决办法就是锻炼股四头肌。
你能够想到的一切类型的深蹲，都可以强化股四头肌。
所以那些指望翘臀不粗腿的，首先臀部起不来，并且随着臀部力量变大，你的膝盖马上就要废掉了。
很多人已经练腿了，股四头肌也很强大了，为什么还是膝盖疼，膝盖不稳定呢？
那是因为你没练后侧。
腘绳肌肌肉群。
腘绳肌是三块肌肉组成的一个肌肉群，生理功能跟股四头肌正好是相反的，当你的腿在伸直的时候，通过腘绳肌发力，让腿进入弯曲状态。
腘绳肌是控制膝关节的稳定性，跟膝关节的强壮没有直接关系，但是有间接的关系。
前侧太强后侧太弱，肌肉不平衡，就会导致你膝盖疼。
训练腘绳肌就是做各种腿弯曲的动作。
https://www.zhihu.com/video/1609400591951745025https://www.zhihu.com/video/1609400628035145728
最后这个哑铃腿弯曲十分推荐，自己就能完成，并且没有安全隐患，可以居家训练腘绳肌。
顺便说一下所有深蹲类别的动作，如果你下降的时候速度很快，是自由落体，那么首先，你就完全没练到你的腘绳肌。
其次，你这样反而可能会造成你的膝盖磨损或者撕裂。https://www.zhihu.com/video/1619774940730949632
外行看热闹，内行看门道，来看看人家的速度。
膝盖疼痛是一种常见的问题，轻微疼痛会出现膝关节打颤，严重的还会影响行走能力，出现行走困难，尤其在下楼时感觉更加明显。有些人因为膝关节疼痛，而不敢运动或者干脆不动，久而久之发现行走更加困难，这个是非常错误的处理方法。针对的强化的训练，不仅可以加强影响膝盖功能的肌肉力量，从根本上预防膝盖物理损伤，而且还可以减轻膝关节疼痛。
今天的4个训练，不但可以缓解膝关节疼痛，还能加强膝关节功能，避免疼痛的发生。
1.屈膝挺髋。这个动作可以锻炼腘绳肌、臀大肌和核心肌群，是缓解膝盖疼痛最好的腿部锻炼之一。
身体自然站立，两脚平行与肩同宽，双手放在臀部，保持核心收紧挺直腰背，然后稍微弯曲膝盖，然后呼气，缓慢屈髋向前俯身，直到身体接近水平面，稍微停顿。然后吸气，臀部大腿后侧用力，缓慢挺起躯干，直到身体回到原位。每组12次，重复3组。注意，附身的的时候要保持腰背挺直，不能出现弓背情况，保持膝盖微屈不变，主动屈髋。
2.坐姿腿伸展，膝盖伸展力量来之股四头肌，这个动作有助于加强股四头肌，是缓解膝盖疼痛的最简单锻炼。
身体坐在椅子上，保持腰背挺直。大腿压实椅子，然后呼气，缓慢伸展一条腿，直到大腿完全伸直，在最高点稍微停顿，然后吸气，下放小腿回到地面，交换另一侧重复动作。每组重复12次，做3组。
3.面墙椅子深蹲。
身体坐在椅子上，面对墙面10cm左右，双脚平行与肩同宽，手臂放在身体两侧，保持身体直立。然后呼气，缓慢站起，直到大腿接近伸直，此时大腿张力还在。然后吸气，缓慢下蹲，屁股接触椅子即可，停顿1秒，然后继续重复动作。每组重复10次，做3组。可以轻松完成这个动作的朋友，建议改成单腿的动作，这也是升级的锻炼方式。每条腿重复8次，做3组。
4.平板撑腿弯举，这个动作可以同时锻炼到，股四头肌，腘绳肌和核心肌群，也是缓解膝盖疼痛很有效的训练。
采用平板支撑的姿势，身体俯身头颈中立，肘关节和双脚支撑身体，肘部不舒服可以在肘关节下面垫一个毛巾，然后收紧核心，保持身体呈一条直线。然后缓慢抬起并弯曲小腿，直到小腿垂直地面。然后缓慢下放小腿，交换支撑腿，继续重复动作，每条腿重复8次，做3组。注意，动作过程不能下榻或者拱起腰部，小腿屈曲的时候多感受大腿后侧收紧。
注意：如果是膝盖已经出现了损伤的话，真诚的建议就是先去医院就诊哈！
已经出现了运动损伤只有去医院才能得到有效及时的专业治疗，从而真正保护好自己，避免进一步的伤害。
等康复了后，咱们再看看如何进一步通过运动提升对膝盖的保护。
膝关节是人体运动最重要的关节，跑、跳、蹲等动作都需要膝关节的配合才能完成。
髌骨是膝关节的一部分，再加上大腿的股骨和小腿的胫骨，这三块骨头构成了膝关节的全部骨骼。
膝关节承受了人体的绝大部分重量，尤其是在跑跳运动时，膝关节承受的重量是人体的几倍，背负着很重的“担子”。
再加上膝关节复杂的结构和众多的功能，随之而来的伤病也非常多。
在我们身体老化的过程中，肌肉骨骼系统的自然退化尤为明显，膝关节是人体最大的承重关节，承受着全身重量和走路带来的压力和磨损，随着年龄的增长很容易出现人老腿先老的现象。
通常当膝盖问题被人注意到的时候，大多已经出现了膝关节疾病，如老年性关节炎、膝周软组织损伤、软骨磨损、肌肉萎缩、滑膜炎等。
许多人在年轻时就会有关节疼痛、僵硬、肿胀、摩擦音和活动受限等症状。
这些症状一般在活动过多的时候才出现，休息后就可以缓解。
但是，如果膝关节周围的肌肉力量弱，慢慢就会出现膝关节慢性病变。
因此提高膝周力量，可以预防很多膝关节问题的发生，保持好的肌肉耐力比戴护膝防寒保暖更有意义。
那么，如何训练膝关节周围的肌肉力量呢？
我们先来看看膝盖周围有些什么肌肉。
膝关节周围肌肉分为前部、内侧和外侧三部分，前部肌肉主要是股四头肌，股四头肌分别为股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌，股四头肌的肌腱通过髌骨附着于胫骨粗隆，是主要的伸膝装置，对于膝关节的稳定有重要作用；
内侧肌肉是由缝匠肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌共同构成，防止膝外旋不稳；
外侧肌肉主要由股二头肌、腘肌及髂胫束构成，半腱肌、半膜肌、股二头肌合称腘绳肌，是主要的屈膝装置，另外小腿的腓肠肌也协助屈膝。
在运动中，膝盖疼痛是最突出的一种，它并非集中在一个地方，最常见的是膝盖下方，外侧和内侧。
跑步时，脚步承受的冲击力是走路时的3倍。
像跑步这种通过反复屈伸膝关节来完成的运动，必然对膝盖造成很大负担。
而肌力不足、跑姿不正确、拉伸不到位等因素会进一步加重负担。
不同原因会对膝盖周围的肌肉、肌腱、骨骼造成不同程度的影响。
因此，提升膝盖周围肌肉力量，首先得重视拉伸运动。
在运动中发生膝关节损伤，其中一个重要原因就是忽视了运动前的热身。
如果热身不够，运动中需要肌肉和韧带对膝关节进行协同保护时，肌肉的反应就会不到位，不能及时提供保护，关节韧带、半月板及软骨等就易出现损伤，准备活动可以让你减少运动损伤。
针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿。
另外，拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖。
运动系统中骨骼、肌肉、软骨、韧带是一个整体，肌肉强壮会改善骨骼、软骨的血液循环，保护关节，防止关节受损。
肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力。通过力量训练或做拉伸运动可以有效地改善膝关节周围肌肉的状况，给予膝关节支撑，加强对膝关节的保护。
可以通过骑脚踏车、腿部伸展运动、弓步练习和拉伸运动等锻炼肌肉力量，但要在专业人士指导下合理地进行。
动作一：推墙拉伸Step1: 站立在墙前，一条腿伸直，另一条腿稍稍弯曲Step2: 将双手放在墙上，然后往墙面推Step3: 保持后腿伸直，脚跟不要踮起。Step4: 感受后腿腓肠肌的拉伸感，保持30-60秒后换腿重复
动作二： 横向弓步Step1: 身体向一侧倾斜，一只膝盖弯曲，另一条腿伸直Step2: 尽量让直腿的脚平置于地面Step3: 如有需要，可以将指尖放在前面的地板上帮助平衡Step4: 感受臀部和大腿内侧的拉伸感。保持30-60秒后换侧重复
动作三：蹲马步双脚分开站立，切忌分开过宽，双腿稍下蹲，膝盖不要超过足尖，一定要收腹敛臀，动作正确就能感觉膝关节以上大腿前部肌肉吃力。每天抽空蹲几次，每次几分钟，若有酸痛感觉就达到锻炼的效果。长久坚持，可强化膝关节周边肌肉的力量，保护膝盖，使其不易受伤。
动作四：仰卧直抬腿Step1: 仰卧，直腿上抬45度左右Step2: 缓慢放下双腿
反复多次抬腿就会感到大腿前部肌肉酸痛，可以锻炼大腿前部肌肉的外侧部位。
如果可能，最好适当在小腿脚踝部增重，如绑个小沙袋，负重锻炼，效果会更好。
最后，肥胖的朋友需要注意，肌力不足与体重也有关系。
体重越大时，需要更有力的肌肉承受脚着地时产生的冲击力。
如果超重人群肌肉无力，膝盖容易受伤。
所以如果题主现在是肥胖的体型的话，建议应该从走路开始，而不是直接跑步。
膝盖周围么
过膝的腿部肌肉只有一条，VMO，也就是teardrop，是股四头肌中的一条
既然是过膝关节的，那锻炼方法就自然是包括大幅膝关节屈伸的动作
最近大家对练腿都比较上心，尤其是对于膝盖周围肌肉力量的关注更是大大增加，也许最重要的原因就是：
我们普遍认识到了，膝盖的伤病很大一部分原因就是周围肌肉缺乏力量，从而造成膝关节本身的稳定性比较差，同时对各种冲击如跑步、跳跃的缓冲不足，进而造成了一系列的损伤。
下面我们会针对这些问题展开讨论一下，并提供一些运动方面的建议。
只要是上了点年纪或者是经常运动的年轻人，或多或少都经历过膝盖疼痛和伤病，一般会有两种形式：慢性或者急性。
急性就不多说了，运动的时候用力过猛或者碰撞、走路踩在不稳定的地面扭到或者摔伤，都有可能会产生膝盖的肌肉、韧带、关节等方面的明显损伤；慢性的话，大家一般称为劳损，表现出的症状可能是长期的膝盖软弱无力、疼痛，也找不到明显的原因。这两种伤病都会对平时的生活造成很多的不便。
急性损伤方面，我们可能更多是要在平时的运动和走、跑、跳的过程中提高注意力、学习正确的运动技术、观察好周围环境，就可以减少和预防碰撞等意外事件的发生。当然，意外出现的时候，如何减少损伤也离不开强健肌肉提供的缓冲和保护，我们会在下面进一步论述。
对于慢性损伤这种累积性的伤病，一般牵涉到的因素会比较复杂，也许会有一部分体态上的问题，比如X型腿、O型腿，也许会有旧伤的影响等等。排除这些病理方面的原因，一般人最重要的原因可能就是：膝盖周围的肌肉缺乏力量，在我们正常的跑、跳等动作中无法提供良好的缓冲和保护，导致一部分冲击力只能依靠关节的软骨、韧带来吸收。在长期的冲击力作用下，关节会不断产生小的损伤，比如轻微的韧带撕裂、炎症等等，给我们带来持续的疼痛、酸胀等各种不适。
稍微展开说一下膝盖周围肌肉的缓冲减震作用是怎么回事：当我们在跑步或者跳跃的时候，脚底碰触地面时会有一个比体重大得多的冲击力，需要我们的下肢去承受。那么，我们怎么来缓冲和减少这种冲击呢？通过肌肉的离心收缩和膝关节的略微弯曲，我们可以把这种时间较短的瞬时冲击转化为比较舒缓的作用力，从而降低这种力量对膝关节的冲击。在这个过程中，肌肉力量越强，相应能够提供的缓冲能力就越强，关节所受到的影响就越小。
因此，从减少慢性损伤的角度来说，强大的肌肉力量可以保护我们的膝关节。另外，如果具备了这种肌肉力量，在一些可能产生急性损伤的情况下，肌肉也能够即时发力、最大限度地保持我们膝关节的稳定性，不至于让它产生太大的变形和损伤。
明白了这些道理，我们应该做什么运动，才能更好地提升膝盖周围的肌肉力量？跑步行不行？游泳行不行？
也许我们要对肌肉力量有一个更明确的认知。根据上面的论述，我们所提到的力量，不是那种肌耐力——这是长跑和比较舒缓的游泳所锻炼的能力，也就是能够做重复动作的持续时间和次数。当然，这两种运动也能够实现心肺功能的提升。
在预防膝盖损伤方面，我们强调的是肌肉进行努力收缩时能够产生的最大力量，这种力量的增加，一般会表现为肌肉体积的增大、能够举起的重量增加，传统的健身房力量训练就是达到这种目标最广泛使用的方法。
健身房力量训练的资料很多，我们就不多说了。在这里，我们推荐一种很少会被用来实现这个目的的运动形式——动感单车。一般人的印象中，这种骑行运动虽然主要是依靠双腿蹬踏，更多是堆运动量来实现更大的身体热量消耗，最终达到我们减脂的效果，而不是来提升我们的腿部肌肉力量。
关于运用动感单车来进行力量训练，我们以前有过一个相关的帖子「在家里做哪些运动可以减脂或增肌？ 」，讲述了其中的道理，大家可以参考一下。
动感单车也能用于力量提升，相比起减脂的目的，使用方法上会有所区别。
为了提升腿部力量，我们在练习动感单车的时候需要关注如下的参数，可以让我们的目的性更明确，实现更高的运动效率。
无论是人还是机器，要完成一个动作的固定位移，受到的阻力越大，做功就越大，肌肉动用的功率就越大。有些运动的确可以提供这种做功环境，例如负重深蹲、硬拉（杠铃、史密斯机等），但这类运动对于大部分人来说是有比较高的学习门槛，而且需要比较严苛的场地条件和运动安全意识。
但动感单车这种运动方式是可以通过飞轮提供阻力的方式，来实现几乎无学习成本（大部分人都会骑自行车吧，不会骑的其实也是很容易上手）、低风险的大能耗运动模式。产生阻力的方式有很多种，比较高端的动感单车都采用了电磁阻力，可以采用旋钮条件非常顺滑地实现蹬车阻力的大范围改变，模拟出从下坡几乎无阻力到平路小阻力、爬陡坡极大阻力等类似自然环境中骑行时需要面对的情况。
而且这种阻力是一个持续性的阻力，可以让使用者在特定训练模式中持续在阻力环境下运动，使得肌肉是持续处于高能耗状态。最为关键的是，这比其他大阻力运动方式要安全，不会因为力竭、抽筋等问题导致受伤。目前来说，市面上很多动感单车都能提供顺滑改变阻力的调整方式，使用者在自主调整阻力，或者课程自动调节阻力时都不会有顿挫感，最大程度减少运动损伤的风险。
如果要用于提升力量，阻力就要相应提高，当然这需要因人而异，大家可以根据自身条件适当调整，但不要阻力调整得过低，就成了耐力训练了。
踏频就是我们骑行时蹬动脚踏的频率，也叫转数，一般以“XX次/分钟”来描述。踏频越快，相同时间的骑行路程就越远。同理，想要更短时间去完成同一个距离训练，也需要踏频更快，这时我们需要调动的肌肉群、肌肉爆发力就越多。但如果是为了增长力量，在大阻力的前提下，我们的踏频不可能太高，当然这也是根据个人条件会有所不同。
关于心率，大家会对所谓的“燃脂心率”比较熟悉，也就是在最大心率的60%~80%区间内，运动消耗的热量中脂肪的供能占比相对较高，保持运动时心率在此区间，就可以起到脂肪燃烧的效果，也就能最大化运动减脂的效率[1]。
但是，现在我们的目的是提高力量，那么我们就需要把心率保持比燃脂心率更高的区间里，进入无氧甚至是极限区间（>80%）。在这个心率区间骑行，我们也需要特别关注自己的身体状况，如果体质不太好或者有一些基础疾病，就需要在专业的指导下进行运动并严格遵守循序渐进的原则。
另外，特别提醒一下，在心率方面也是男女有别——一般女性的心脏体积较小导致每搏输出量较小，相应的心率会提高。因此，相对而言，女性的最大心率略有降低。但在同样强度的运动过程中，女性的心率反应会高于男性，并且女性心率的恢复速度一般也会慢一些。因此，女性不要追求过高的心率水平并且运动间歇也需要更多的休息时间[2]。
这里说的是我们使用动感单车能够保持骑行状态的时间长短。一般来说，阻力越大、踏频越快，我们能够坚持的时长越短，反之则越长。因此，从最终的增加力量的效果来看，我们每次训练的时间不会太长，不能像在减脂的时候那样坚持尽可能长的运动时间，可能每次运动低于30分钟是一个比较好的选择。
从预防膝盖伤病、提升膝盖周围肌肉力量的角度出发，除了常规的力量训练，我们还可以考虑采用相对技术难度较低、运动过程也比较享受的动感单车来实现这个目的，特别是很多大品牌的动感单车都实现了噪音小、占地面积小等效果，非常适合在自己的家里使用。有条件的话，不妨考虑买上一台，随时可以开始骑行。
同时再强调一下，动感单车不仅可以提升肌肉力量，小阻力情况下骑行可以促进关节液循环，带来营养并排出代谢废物，对膝盖也有很好的保养作用，可谓是一箭双雕！
参考：
[1] 孟祥飞，功率自行车运动心率积分信度研究，河北师范大学，硕士论文，2012，3-8.
[2] 万文君，利用心率变化科学设计、监控和评价体育锻炼，广州体育学院学报，2003，23（3），35-37.