臀中肌和臀大肌损伤都是临床常见的损伤。臀大肌是人体内最大的肌肉（也有说法是仅次于股四头肌的第二大肌肉群）。臀大肌是臀部最浅层的一块肌肉，它几乎覆盖了臀部大部分的面积。它的主要功能是帮助股关节完成大腿后伸、外展、外旋的动作。
生活中，我们站立、行走、奔跑和上台阶时都必须运用这块肌肉。臀大肌与骨盆和股骨紧密相连，与主要包括臀中肌和臀小肌在内的其他数块肌肉一起形成臀部，大中小是按照面积大小来说的，臀中肌大约是臀小肌的2倍。
臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。臀中肌主要功能是：在固定时使大腿外展，前部使大腿屈曲和内旋，后部使大腿伸展和外旋。由此可见，臀中肌对于跑者在跑步过程中保持良好的姿势非常重要，它对于保护臀部、脚踝和膝盖的健康扮演着重要角色。在人体站立时可稳定骨盆，从而稳定躯干，是稳定髋关节的重要肌肉。
臀部肌肉扮演着身体承上启下的作用，是下肢运动的马达。臀中肌及臀大肌尤为重要，臀中肌控制着其下方的髋关节，影响膝关节的生物力学；还要替位于其上方脊椎基底的骨盆维持平衡，传递上下半身的力量。
臀部肌肉受到损失，许多看似简单的动作都将变得很困难。比如，躺着无法翻身、无力抬臀及无法移动身体等。臀中肌和臀大肌的位置决定了它们在我们的日常生活中扮演着无比重要的角色！小的时候打针，多数都会打在臀大肌上。
通常，运动时我们也很少察觉自己的臀部，尤其是臀中肌是如何参与到运动中的，因为它有一部分是藏在臀大肌底下。跑友因为臀部肌力不足，导致运动损伤，影响日常训练和生活的案例还是挺多的。很多跑友伤了臀部，不太好意思去看医生，拖了一两个月甚至大半年也不求医，恢复过程变得非常缓慢，也有跑友求助“名医”很久，花了不少钱，也没有解决问题，反反复复不见任何好转。还有跑友不好好听医生的话，伤没好利索，就开始大强度训练和比赛，导致伤痛频繁复发。
臀中肌无力，可以导致很多相关的下肢问题接二连三的出现，影响巨大。举个例子，如果臀中肌无力而使膝关节内旋10度，髌骨和股骨关节的压力就会上升50%，容易出现髌骨疼痛症候群、髂胫束摩擦综合征、髌骨向外侧脱位及软骨损伤，前交叉韧带断裂和跟腱损伤。相反，如果臀中肌强大，不但有助于预防受伤，还能提高跑步成绩。
臀大肌强壮，身体在运动中稳定性就会很好，骨盆不会轻易出现倾斜，就不会导致身体立线发生严重偏移。对跑者而言，臀大肌的强壮则意味着身体的稳定性有了强大的保证，下肢力量也会保持在一个相对不错的状态。
臀肌拉伤通常是发生在运动中急转或急停时的牵拉性损伤，跑步过程中，如果突然加速，臀部肌肉的反应就会是一个紧急收缩，别忘了收缩前你的腿是向外伸长的，所以两股相反的力道撞在一起，受伤也就在所难免了。
除此之外还有以下受伤原因：
· 突然摔倒，臀肌被过度牵拉，即使没有直接撞击到臀部。
· 跑前没有热身，跑后没有及时放松，肌肉的弹性不够。
· 单腿站立太久或持续使用一侧身体。
· 行走、下蹲、跑步及弯腰时拉伸肌肉不当，出现局部肌肉的挛缩、结疤和粘连，使活动受限，继而出现局部变性组织充血、肿胀，刺激周围的神经、血管而出现症状。
· 臀部肌肉注射时，药物和机械刺激。
臀肌损伤后的主要症状，总结如下：
· 臀部有一阵锐痛或者被拉动的感觉。
· 轻微拉伤时，疼痛还不会影响跑步，但是停下来后，就会感知到疼痛。
· 严重拉伤时，跑步中和跑步后，疼痛感都会存在。上下楼梯、走路甚至坐下时，都会感觉到疼痛。
具体到臀中肌和臀大肌，损伤症状略有些不同，具体如下：
臀中肌
· 患侧臀部深部疼痛，深压痛明显，有紧缩感，疼痛可扩散至大腿外侧。
· 下肢放射痛或麻痛，尤其膝盖附近，但是一般不过膝盖，也有跑友小腿麻痛，抽筋。
· 晚期可见臀部肌肉萎缩、松弛。
· 缓慢发病，腰臀部酸痛、不适、劳累、受凉后症状加重。
· 可触及臀中肌呈条索状痉挛。
· 直腿抬高一般不受影响，但下蹲会困难。
臀大肌
· 臀部局部有压痛，外展大腿时，疼痛会更明显。
· 站比坐轻松，一坐下便觉得两侧臀部痛，特别是久坐之后，很难起身，感到酸痛无力。
· 疼痛只限于臀部，不会延伸到大腿甚至小腿，除非还伴随有其他肌肉拉伤或神经压迫。
· 上坡时臀部会痛，下坡反而轻松。
· 严重时甚至无法正常走路。
／治疗建议／
臀大肌、臀中肌损伤和痉挛，有些是由脚踝扭伤而引起下肢筋膜动态结构异常导致的。另外，也与先天禀赋有很大关系，即与先天的肌肉痉挛或肌肉紧张有关。运动人群中，疲劳与劳损以及急性拉伤也是本病发病的主要原因。
从中医角度此症可诊断为痹症，筋伤。一般与督脉和足太阳膀胱经、足少阳胆经关系密切。
中西医治疗建议如下：
中医
· 以针灸推拿为主要手段，治疗原则是舒筋活络止痛为主，针刺主要以局部取穴为主，手法平补平泻，疏通经络气血，解痉止痛。推拿正骨需要调整骰骨位置、腓骨角度、骨盆与腰椎的力学关系，对解除肌肉痉挛有良好效果。
· 对于某些跑者，如王泽，是臀中肌损伤引起的髂胫束肌痉挛即足太阳胆经经筋，以及膝关节前外侧疼痛即足阳明胃经经筋疾病，严重的会出现下蹲受限，下蹲疼痛。可应用腰椎斜扳法配合针灸，一般会取得良好效果，当然对于先天的臀中肌痉挛，严重的跑友借助手术疗法会有帮助，但需要进行康复治疗，以防止肌肉进一步痉挛或粘连。
· 临床中张博医生较少遇见臀大肌损伤（估计伤的人不少，只是不觉得是问题，不来治疗而已），臀中肌痉挛跑友较多，一般表现为下肢肌肉紧张，下蹲活动受限，跑后出现腰痛和膝痛。针灸正骨手法对于轻症跑友改善明显，甚至对有些难以下蹲，下肢拉伸困难的跑友可以起到立竿见影的效果，但是需要注意的是，如果运动不当可能会使治疗效果不能持久，如果过劳，甚至会引起腰椎和膝关节病变。
· 臀大肌损伤一般与外伤和劳损关系密切，坐姿不良、运动不当都可能引发本病，本病治疗一般以休息为主，减少负重和运动，中医疗法以针灸为主，治法一般与臀中肌痉挛相同。需要注意的是要查看腰椎小关节位置，解除腰椎小关节紊乱，对于本病有良好的治疗作用，严重的臀部肌肉损伤有时也会引起梨状肌的痉挛，需要与腰椎间盘突出症鉴别诊断，以防误诊。
· 临床上，也有中医会给跑友选用中药外敷或贴活血通络消炎止痛的膏药，口服活血化瘀的中草药等治疗方法。
西医
· 一旦发生臀部肌肉拉伤，短期不要再坚持高强度运动，一定要先休息恢复。同时，注意局部保暖，避免风寒刺激。
· 急性期：按照PRICE处理原则。冰敷后也可以贴一些针对肌肉拉伤、消炎止痛的膏药，早晚各贴一片，帮助减轻疼痛；休息的时候尽量抬高受伤部位，能加快血液循环。当然，如果疼痛没有缓解，还是要及时去医院看看。
· 高中频物理治疗，消炎消肿。
· 久病不愈，可以采用冲击波治疗。
· 平日做一些核心力量训练，多拉伸。
王泽治疗3个月后，我们对他做了一次回访，他说：“臀部和膝盖的疼痛完全没有了，就是跑多了，左腿髌骨会有点酸。最近一周，北京难得的好天气，我一天也没休息，一共跑了90公里，可能是量大了的原因。不过雾霾天，我就不跑了，这不已经憋了两天了，难受，感觉别扭，明天不管有没有雾霾，都会出去遛遛腿儿了。”同时，他经朋友介绍还买了一个加热垫，每天晚上用它热烤膝盖30分钟，可以去湿气，感觉挺好，挺舒服。他还提到张博医生提醒他不要跷二郎腿，有时候习惯了，就忘了，不过已经改过来好多了。我们建议他除了继续上肢力量练习外，可以考虑增加一下臀部肌肉力量的练习。
“将军”的状况应该就是他自己的臀部肌肉有短板才导致出现一系列问题的，他说自己改了跑姿，感觉疼痛有缓解，不过也没好利索。我们建议他尽快做些相关的检查，确认一下病因，再给出进一步的治疗和康复的建议。
／康复动作／
臀部力量的练习对于跑者来说非常重要，可以利用每天的碎片时间随时进行练习。下面这些康复动作既可以帮助大家进行损伤恢复，也可以有效防止运动损伤的发生，臀肌强大了，身体得到的益处会更大。
力量练习
卧姿髋外展（12-1）
卧姿，保证身体正直，不要扭转，弯曲。与地面或垫子接触的腿保持与躯干成一条直线，并保证练习时身体的稳定。上面的腿保持膝关节伸直，髋展开，抬升到最大幅度。抬起时，尽量保证与地面垂直，不要过度向前。如果增加难度，可以在脚踝处使用拉力带或者增加负重。
次数／时间：15～20次。
组数：2～4。
注意事项：动作宜缓慢，注意练习时身体姿态的控制，每次练习在3～5秒完成，尤其注意腿下落时要保持肌肉发力，控制下落速度，不要过快。
站姿髋外展（12-2）
身体站立，保持身体姿态正直，保持腰骶平直。可以用手帮助支撑身体。向外侧抬起一侧腿，做髋外展，然后再落下。
次数／时间：15～20次。
组数：2～4。
注意事项：练习时，保持腿在身体平面内，尽量保证腿在做髋外展时，不向前。增加难度，可以在脚踝处使用弹力带或者拉力带。其他与卧姿髋外展相同。
跪姿屈膝抬腿（12-3）
身体俯卧于地面或垫上，双手和一侧腿的膝盖与脚支撑。腰背平直，头部位置平直，保持颈椎与胸椎呈一条直线。另一侧腿，屈膝抬起。抬起的一侧腿在垂直面上抬起。如果增加负荷，可以在抬起腿的脚踝或小腿处使用沙袋。
次数／时间：15～20次。
组数：2～4。
注意事项：完成练习时要收腹，保持背部和腰骶平直，控制身体稳定，不旋转。双腿都要练习。可以根据不同要求快速或匀速抬腿，但下落时要控制速度，不要过快。
前跨步（12-4）
站姿，收腹，含胸，保持脊柱平直状态。一侧腿向前跨出，呈弓箭步姿态，然后跨出脚蹬地，身体后移回到起始姿态，双侧腿交替完成练习。如果增加负荷，可以根据需要手持相应配重的哑铃或壶铃。
次数／时间：15～30次或者1～3分钟（轻阻抗）；8～12次（较大阻抗）。
组数：2～6（轻阻抗）；2～4（较大阻抗）。
注意事项：弓箭步前跨的腿向正前方跨出，脚尖向前，呈弓箭步时小腿与地面尽量垂直，膝关节不超过脚尖；后面腿膝关节弯曲朝向地面。完成动作时保持上身稳定正直，不能弯腰或扭曲旋转。
深蹲（12-5）
无负重或者将负重置于颈后，也可以利用史密斯架最大幅度完成全蹲姿态作为开始。进行半蹲练习。发力后身体向上，膝关节活动的最大幅度不超过45度。
次数／时间：15～30次或者1～3分钟（轻阻抗）；6～15次（较大阻抗）。
组数：2～4（轻阻抗）；4～8（较大阻抗）。
注意事项：需要注意发力顺序与动作连贯性，注意腰骶向前固定锁死，背部挺直，不能弯腰弓背，避免腰背部受伤。双脚平行开立，膝关节向前，练习时不能内扣或者过度外展。起始状态时，膝关节不能超过脚尖。
康复训练初期，则多采用无负重或者负重较轻的练习，其目的主要是动作学习和改善肌肉血循环情况。
／注意事项／
跑步过程中，髋部需要灵活性，但是不能过度灵活。当臀中肌变弱时（如何知道自己臀中肌是否变弱，可做下面的特伦德伦伯格试验），臀部就容易灵活过度，无法充分吸收地面传来的冲击力，于是就把冲击力传到了膝盖和下背部位。时间久了，膝盖就会出现问题，下背部也会受到牵连。
特伦德伦伯格试验其实就是单腿独立试验：用健康侧的单腿站立时，患侧的臀部就会升高；用患侧的腿站立时，健康侧的臀部就会下降。也就是说，臀中肌变弱之后，迈步时每一步躯干都会向患侧倾斜。
我们的身体非常奇妙，无论单个部位的功能是好还是不好，都能自动协调让身体运动起来。即便这两部分（臀大肌、臀中肌）没有充分发挥功能，我们也可以不受影响地奔跑。因为臀部不给力时，人体也会自动使用其他部位来弥补臀部的不足——当然主要是靠双腿来补足。腿部因为过度负担，就会导致容易受伤，腿变粗的机会还会增大，膝盖受伤的风险也会随之而增大。
下面是我们总结的一些预防臀中肌和臀大肌损伤的方法：
· 避免一些不良习惯
a．避免长时间同一坐姿，如打游戏、看电视、骑摩托车或脚踏车超过两小时；
b．避免侧躺睡觉，一脚弯曲压在另一脚上；
c．避免跷二郎腿；
d．男生避免把皮夹放在裤子后口袋里，防止坐时皮夹直接抵住臀大肌。
· 通过在跑步的过程中加入间歇跑、斜坡跑或者山坡短跑来增强腘绳肌和臀大肌的力量（注意：跑量不够，肌肉力量还特别薄弱时，可忽略此建议，平道上低心率慢跑，相对会更安全）。
· 康复动作随时练习。
所以，要想跑步少受伤，臀部的力量训练是必不可少的秘密武器。平日用碎片时间练习一些本章中的康复动作，就会大大提升跑步的效率，还能远离伤病，何乐而不为呢？