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简易坐姿准备
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吸气，右髋外旋、右腿屈膝落地
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左腿向后，左髋内旋，大小腿垂直
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呼气，收紧核心，右手撑地
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左手将右脚抬离地面，左膝贴地
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动态练习10-15次后换另外一边
动作4、
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臀部坐地，双腿屈膝向两侧分开
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髋部呈外旋状态，脚尖向外打开
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左右髋部交替做内外旋练习
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左右交替为一次，重复15-20次
动作5、
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从上一动作退出，进入牛面式
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右腿屈膝在上方，左腿在下方
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双侧坐骨向下扎根，脊柱延展
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停留10-12个呼吸，左右腿交换莲花盘坐：
莲花坐活动韧带：坐时屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左右膝盖上，轻柔地做上下弹性运动数次，使之接触地面；然后换右脚。
莲花坐（双盘腿坐姿）的功效
1、 盘着的两腿放慢下半身的血液循环，增加上半身、特别是胸膛区域的血液循环。
2、 这个姿势有利于直身端坐，使呼吸系统毫不受阻，极为有利引发畅顺的呼吸。
3、 莲花坐对患哮喘和支气管炎的人有益处。
4、 使神经系统充满活力，强壮脊柱和腹部器脏。莲花坐兴奋消化系统，放松两踝、两膝，使大腿结实，使两髋、两腿变柔软。
5、 有助于预防及治疗风湿症。
6、 重要的一点是：尽管流向下半身的血流减少了，却和普通坐在椅子上的坐姿不同，不会发生充血现象。
